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早寝早起きする方法!何時から何時までの睡眠が大人向け?

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社会人になった今でも、なかなか朝が苦手で起きられないって人はいませんか!? 

私は、夜型人間ではないので朝起きる際に苦労したことはありません。

小学3年生くらいまでは午後9時までには布団に入るように言われて育ってきたからでしょう。

ただし、大学受験の際は夜更かしして勉強するのが難しかったためちょっと大変でしたが(笑)。

時間に追われる生活よりも、時間を有効に活用していくために早寝早起きに挑戦してみましょう。

そこで今回は、早寝早起きに関するあらゆる情報を含めて紹介していきたいと思います。

早寝早起きをするメリット

「早起きは三文の徳」と誰もが耳にしたことがある通り、良いことがあるようです。

多くのメリットが挙げることができますが、その中から誰もが共感できるものをいくつか紹介します。

  • 時間を有効に使うことができる 

老若男女問わず、どんな人であっても「時間」は、誰しも平等に与えられています。

早起きをすれば、それだけ時間を使う選択肢がこれまでよりも格段に増えるのです。

例えば、朝食をゆっくり食べたり、家族と会話したり、ペットの散歩に行ったりなど余裕が生まれます。もちろん、その時間を生かして資格試験の勉強に充てることもできるでしょう。

いつもと違って時間に余裕が生まれると、心にも余裕が生まれ、精神的にも気持ちがスッキリとします。

  • 体内時計が狂うことが少ない 

日光を浴びた時、脳の松果体と呼ばれる部分が刺激されメラトニンが分泌されると言われています。このホルモンは、睡眠誘引を担う役割を果たしており、あなたの就寝時刻を決定しているのと同じことです。

その性質として、朝日を浴びてからおよそ15時間後に分泌されることが分かっています。

そのため午前6時に浴びたら、午後9時にはあくびが出て、そろそろ寝ようかなとなるわけです。

もしも午前8時に浴びた場合は、翌朝の午前1時に眠気が来てしまいリズムは狂ってしまいます。

  • 美肌を保つことにつながるから

成長ホルモンは、思春期であれば身長の発育を促すことで知られていますが、美肌を保っていくために欠かせません。

このホルモンが最も分泌されるのは、午後10時~午前2時の間と聞いたことはありませんか!?実はこれは誤りで、眠りについてから3時間が重要で、遅くとも午前0時にはベッドに入りましょう。

また、その分泌量は睡眠の質、どれだけぐっすりと眠れているかによっても変わってくると言われています。

睡眠中に女性は1日の分泌量の約50%未満、男性は1日の分泌量の約65%を占めているそうです。

早寝早起きするための注意点

生活習慣を変えようと思っても、実行に移すのは難しいものです。

では、早寝早起きを実現していくために、まずできることから始めてみましょう。

誰にでも簡単にできることを3つ紹介します。

  • 昼寝のタイミングは?

本当ならば昼寝はせずに、一定の時間まとまった睡眠をとることが大切です。

しかし、職種によっては勤務体系なども複雑でしょうから無理な場合もあると思います。

休日に寝だめをするよりも、朝に1回起き光を浴びて、眠たければ午後2時~3時の間に昼寝をしましょう。

昼寝の時間は、0.5時間~0.6時間くらいにすれば、深い眠りに陥ることなく頭をスッキリとさせることができます。あくまでも日頃の睡眠不足を補うためのものであることを意識しておいてくださいね。

  • 就寝前にパソコンやスマホを扱わない

夜間にブルーライトを目にすると、私たちに昼間だと錯覚させてしまい、その結果、メラトニンの分泌量が減少するそうです。

つまり、ブルーライトの光によって、なかなか寝付けなくなってしまうおそれがあります。

スマホやパソコンだけにとどまらず、私たちを取り巻く電化製品にはブルーライトが使われていますから注意してください。

できれば就寝前の1時間は、パソコンやスマホなどブルーライトを発する電化製品を扱わないようにしましょう。また、眼精疲労や黄斑変性症などの原因になるとも言われています。

  • 就寝時は暗くして眠る

ぐっすりと気持ちよく眠るためには、就寝時は何も点けずに眠ることをおすすめします。

しかし、中には暗闇が苦手という人もいるでしょうから、寝る1時間くらい前から必要以上に部屋を明るくするのは避けるようにしましょう。

長く使うことができるので使っている人も多いようですが、LEDの蛍光灯はブルーライトです。ですから、できれば寝室には暖色系の薄暗い照明や豆電球のフットライトなどを使ってください。

早寝早起きの方法

簡単にできれば誰も苦労しませんが、取り組みやすい方法がありますので紹介します。

どちらかと言えば、朝早く起きるのが苦手でどうしようもない人にもおすすめです。

  • 早起き早寝を心がける

夜型に慣れた人がいきなり早く寝ることは難しいので、早起きからチャレンジしましょう。早く起きれば朝日を浴びることができセロトニンの分泌を促進することができるからです。

すると、だんだんと寝る時間が以前よりも早くなってくるようになります。

一朝一夕にとはいきませんが、少しずつ体内のリズムが整っていくでしょう。

根気強く続けていくためにも、起床時間は土日や祝日も変わらず同じ時間に設定しておくことがポイントです。

  • ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる

今日は疲れたからシャワーで済ませようとはせずに、しっかりと湯船に30分くらいは浸かるようにしましょう。

ぬるめのお湯に入ることで自律神経の緊張がほぐされ、副交感神経が優位になるとぐっすり眠りやすくなります。熱いお湯に入ってしまうと、逆に交感神経が優位になってしまいますので注意しましょう。

お風呂に入りながら、自分でふくらはぎを軽くもみリンパマッサージをすると1日の疲れも少しは癒えますよ。

できれば、就寝数時間前にはお風呂に入っておくことをおすすめします。

  • レム睡眠時に起床する

眠りが浅い状態をレム睡眠と言い、これは約1.5時間周期で訪れると言われています。

これに従えば、6時間や7.5時間くらいの睡眠が、気持ちよく目覚めるには適した睡眠時間です。

午前6時に起きたければ、午前0時、あるいは、午後10時30分にはベッドに入るようにしておいてください。

BS日テレ「深層NEWS」による調査結果では、平均的な睡眠時間が6時間、あるいは7時間の人たちは死亡率が低いそうです。

睡眠時間には個人差がありますから、あくまでも平均すれば約7時間が最適と言えるでしょう。

まとめ

早起きをすれば時間に余裕が生まれるだけではなく、健康や美肌を維持していく上でも重要です。

しかし、いきなり早く寝ようとしてもなかなか眠れるものではありません。

ですから、まずは朝早く起きて朝日を浴びることから始めましょう。

すると、セロトニンの分泌が促され、だんだんと夜になったら眠気を催すようになってきます。

就寝前は、ブルーライトを見ないこと、そして寝る際は暗くしてからベッドに入るようにしましょう。

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