近年、妊娠中に行える運動の一つとして人気のあるマタニティヨガですが、どうしてそんなに人気があるのでしょうか。
妊婦雑誌などでも取り上げられることが多く、ヨガ教室に通ったりするのは苦手だけど、やらないと難産になるの？等不安に思う方もいますよね。マタニティヨガによって得られる効果や、苦手な方におすすめな運動についてご紹介します。
目次
☆マタニティヨガとは
マタニティヨガとは、妊娠中の女性がお産に必要な体力を身につけ、骨盤の動きを鍛えるためにプログラムされた有酸素運動です。通常のヨガがインナーマッスルを鍛えるのに対し、マタニティヨガはリラックスや運動不足解消を目的としています。
お腹が大きくなってくると、その重さで身体を動かすことが億劫になってしまうことが多く、運動不足になる妊婦さんが多いです。助産師さんにマタニティヨガを勧められたことのある方もいるのではないでしょうか。
マタニティヨガは産婦人科でも体力づくりのために推奨されていて、検診に訪れている妊婦さんを対象にマタニティヨガ教室を開催している病院もあります。
マタニティヨガとストレッチの違い
ストレッチをするだけではだめなの？と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。マタニティヨガもストレッチも体を伸ばすという基本の動きは同じようなイメージですよね。
マタニティヨガは、体の動きよりも呼吸を重要視しますので、ストレッチのように体の柔軟性を鍛えるということはそこまで意識する必要はありません。
マタニティヨガの効果
・効果１ 呼吸法を身に着けられる
お産に必要な呼吸法を練習し、身につけることができます。お産の際の痛みでパニックになる妊婦さんも多いですが、マタニティヨガの呼吸法を実践することでいきみ逃しをするのがとても楽になったという経験談は非常にたくさんあります。
上手なお産をするためには息を細く長く吐くということがポイントとなりますが、この呼吸法を日頃から繰り返し行い体に覚えさせることで、自然に行うことができるようになります。
・効果２ 骨盤の動きを良くする
骨盤底筋という筋肉を鍛えることでお産の際に骨盤の開きが良くなります。骨盤の開きが良いとお産の進みが早くなるので、安産が期待できます。また、この筋肉が産後の骨盤をもとの状態に戻す時にも役立つため、産後ダイエットなどの効果が出やすくなります。
産後に体型が元に戻るのか心配する女性は多いですが、むやみに体を動かすのではなく、骨盤底筋を鍛えることが体型を戻すポイントとなります。
・効果３ 自律神経を整える
妊娠が判明してから出産を迎えるまでの間に、女性の体はホルモンバランスがどんどん変化していきます。そのため感覚が過敏になってイライラする、涙もろくなるなど、感情のコントロールが難しい時期でもあります。
安産のためには、リラックスしてお産に臨むことがとても大切になります。マタニティヨガでは自律神経を整えるためのストレッチングがたくさん組み込まれているため気持ちの安定にも繋がります。
・効果４ 新陳代謝の向上
マタニティヨガは非常にゆったりとした動きですが、運動不足になりがちな妊婦さんにとっては十分な運動になります。新陳代謝を上げることでエネルギーの消費量が増えますので、妊娠中の体重管理がしやすくなるというメリットがあります。
・効果５ むくみの解消
お腹が大きくなってくると足の付け根が圧迫されて、足がむくみやすくなります。このむくみによって足がつるなどのマイナートラブルに悩む妊婦さんは多いのではないでしょうか。
マタニティヨガはむくみ解消につながるポーズもあるので、実際に取り入れてみたところ生活が楽になったと実感する妊婦さんも多いです。
☆マタニティヨガを始める時期
マタニティヨガを始める時期は、安定期に入った15週目以降が良いとされています。検診を受けている医師に相談して、問題ないと言われたらいつでも始めることができます。
ただしこれはくまでも目安であり、15週を過ぎたら必ず始めなければいけないという事ではありません。つわりが終わる時期には個人差がありますので、運動をできる状態かどうか自分の体調と相談する必要があります。
マタニティヨガの頻度
マタニティヨガを行う頻度に決まりはありません。平均では週に1回程度行う妊婦さんが多いようですが、もっと間隔のあく方もいれば毎日行う方もいます。
お腹の張りが気になる、貧血気味、など体調が気になる時には絶対に無理をしないようにしてください。マタニティヨガの頻度があいてしまっても問題ありませんので、医師から安静にと指示があった場合は簡単なポーズだとしても禁止です。
また、マタニティヨガを行うことは基本的には自己判断になりますが、マタニティヨガ教室によっては開始前に血圧測定など簡単な問診をしてくれるところもあります。
☆マタニティヨガは苦手な人にも必要？
日頃からジムに通っていたり、運動をする習慣のある方にとってはマタニティヨガのゆったりとした動きでは物足りないと感じる方も多いのではないでしょうか。また、スピリチュアルなイメージに苦手意識を持っている方も少なくないですよね。
マタニティヨガは苦手であれば取り入れる必要は特にありません。近年、妊娠中にマタニティヨガを行う有名人が増えたことによりマタニティヨガの人気が高まってはいますが、妊娠中にできる運動はマタニティヨガ以外にもたくさんあります。
妊娠中はただでさえ情緒が不安定になりやすいものです。苦手だと思いながらマタニティヨガを行っていても逆にストレスになってしまう可能性があります。自分に合った方法で運動ができればどんな方法でも大丈夫です。
また、マタニティヨガで重視しているのは呼吸なので、ヨガポーズを行わずに呼吸法だけを取り入れるというのもいいかもしれません。
☆マタニティヨガ以外の運動の種類
・種類１ウォーキング
手軽に始められる運動の代表がウォーキングです。特別な道具も必要なく、普段着のままでいつでも始められるのが良いですね。下半身の筋力を鍛えることで血液の循環がよくなり、むくみの解消も期待できます。
ただなんとなく歩くのではなく、骨盤を前後に動かすことをイメージして歩くだけでも効果が上がります。代謝アップのためには正し姿勢を保つことも重要なので、お腹の重さで猫背にならないように意識して歩くとより効果的です。
・種類２水泳
妊婦さんが入れるプールがあることをご存知ですか？近年マタニティスイミングというプログラムのある施設が増えていて、塩素を使用していないプールや妊婦さんに何かあった時に即座に対応できるよう、専任のスタッフがいる施設もあります。
マタニティ用の水着を用意したり、施設の利用料金が発生しますが、水の浮力を利用してお腹の重さを軽減しながら全身運動ができるのでおすすめの運動です。
マタニティスイミングの申し込みの際には、医師の承諾があるかどうかを確認されることが多いです。水に入る事を推奨していない医師もいますので、かならず産婦人科で相談してから参加するようにしましょう。
・種類３マタニティビクス
妊婦さん向けにプログラムされたエアロビクスも人気です。マタニティビクスは軽快な動きのため、ヨガの動きでは物足りないと感じる妊婦さんにおすすめです。
エアロビクスと聞くと激しい動きをイメージする方も多いですが、妊婦さん向けにアレンジされたメニューなので安心して取り入れることができます。お腹が小さいうちはまだ体も身軽なので、マタニティヨガと合わせて取り入れている妊婦さんも多いようです。
妊婦さんむけにアレンジされているとはいえ、マタニティヨガに比べると動きが激しいため、体調の見極めはしっかりと行う必要があります。少しでも体調が気になったら中断してください。
☆マタニティヨガはどこでできる？
マタニティヨガと聞くと専門的なイメージがありませんか？専用の教室に通って特別な事をするのかなと思う方も多いのではないでしょうか。家の近くに教室があるのか、料金はどれくらいかなども気になるところですよね。
マタニティヨガは必ずしも教室に通う必要はありません。マタニティヨガは通常のヨガに比べて難しいポーズはなく、大きなお腹に負担がかからない程度のゆったりとした動きとポーズを中心としたものです。
書店に行くと、マタニティヨガのポーズが載った本が売られていますし、最近ではDVD付きのものもありますので、教室に通わなくても気軽にトライできる運動です。また、最初だけ教室に行ってみて、覚えた動きを自宅で行うという方法も良いのではないでしょうか。
マタニティヨガはリラックスした深い呼吸を身に着けて、お産の際にも同じように呼吸ができるように練習するというイメージです。場所を選ばずにできるのは嬉しいですね。
☆マタニティヨガの効果のまとめ
マタニティヨガはむくみや体重増加など妊娠中のマイナートラブルを軽減し、リラックスした気持ちで赤ちゃんを迎えられるような効果が多いことから根強い人気となっているようです。
マタニティヨガでなにより重要なのは、呼吸です。マタニティヨガをすることで必ず安産になるということではありませんが、呼吸法を身につけることでお産に臨む妊婦さんの気持ちの拠り所となる、御守りのような役目も果たしてくれます。
週に何回などと決めるのではなく、自分の体調と相談しながら無理のない程度に取り入れてみてはいかがでしょうか。
